공정하고 균형 잡힌 식단은 스포츠 경기 중 신체적, 정신적으로 100% 최상의 컨디션을 유지하는 데 절대적으로 필수적입니다. 물론 좋은 영양 식단만으로는 우승에 충분하지는 않지만, 드라이버가 훈련 시 최상의 기량을 발휘할 수 있도록 적절한 양과 질의 에너지를 확실히 보장하고, 수많은 테스트, 예선, 예선, 그리고 레이스에서 좋은 결과를 얻는 데 도움을 줄 것입니다. 특히 탈수 위험은 더욱 낮출 수 있습니다.
유니레이서에 의해
운전자를 위한 식단: 오류 및 조언
핵심 규칙은 매우 간단합니다. 경기에서 승리할 수 있는 음식은 없지만, 선수들이 쉽게 패배하게 만드는 음식과 식습관은 많습니다. 이러한 가정을 바탕으로 스스로 음식에 대한 인식 프로그램을 만들고, 지속해야 할 신체 활동에 기반한 올바르고 균형 잡힌 개인 맞춤형 식단을 구성하는 데 유용한 몇 가지 개념을 숙지해야 합니다. 식단은 전문 지식과 도구를 갖춘 스포츠 영양사가 수립해야 합니다. 실제로 운동선수에게는 식단의 유형과 구성, 근육량, 체지방량 등을 고려하여 식단을 설정하는 것이 중요합니다. 근육량/체지방량을 측정하는 다양한 방법과 도구가 있으며, 그중에서도 다소 흔한 몇 가지를 소개합니다.
• DEXA(이중 에너지 X선 흡수 측정법)는 정확하지만 비용이 많이 듭니다.
• 정수압 계량, 정확하지만 비용이 많이 듭니다.
• 생체 임피던스, 기존, 정밀, 매우 일반적임;
• 플라이코메트리, 쉽지만 신뢰성이 낮음
• NIR(근적외선): 간단하고 빠르지만 정확하지는 않음
• 임피던스 스케일, 빠르고 비교적 정확함
• BOD POD 혈류측정법, 빠르고 자동화됨
• TOBEX(전신 전기전도도)는 매우 정확하지만 가격이 매우 비쌉니다.
• 윌모어-벤케 공식은 단순하고 적절하지 않음
• 40, 매우 정확하지만 매우 비쌉니다.
• AdipometroBodyMetrix는 정교하고 정확합니다.
레이스 전 영양
경기 전후의 영양 섭취는 음식과 시간 배분에 관계없이 구체적이고 계획적으로 이루어져야 합니다. 스포츠 경기에서는 여러 가지 실수가 있지만, 프로 드라이버와 초보 드라이버 모두 이러한 실수를 합니다. 이러한 실수 중 일부는 드라이버, 특히 젊은 드라이버의 경기력에 영향을 미치지 않는 경우가 많습니다. 젊은 드라이버는 소화 능력이 정상보다 훨씬 뛰어나기 때문에 소화에 지장이 없기 때문입니다. 어떤 경우든 권장되지 않는 음식이나 음료를 섭취하면 건강에 악영향을 미칠 뿐만 아니라 심각한 문제를 야기할 수 있습니다. 또한, 경기 중 흔히 나타나는 피로, 긴장, 불안은 경기력에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
레이싱 분야에서 가장 흔한 오해 중 하나는 드라이버들이 트랙에서 오랫동안 음식을 섭취하지 않거나, 너무 오랫동안 음식을 섭취하지 않는 반면, 어떤 드라이버들은 경기 시작 직전에 음식을 섭취한다는 것입니다. 이는 스포츠 활동 과정에서 소화 단계의 활동을 수반합니다. 소화 활동과 신체 활동의 상호작용으로 인해, 이 두 단계는 드라이버에게 위장 문제(속 쓰림, 위산 과다, 메스꺼움, 구토)와 전신 문제(어지럼증, 피로)를 동시에 유발하여 스포츠 활동이나 경기력에 영향을 미칩니다.
트랙에 진입하기 전에 바이저를 내리기 전에 따라야 할 몇 가지 예방 조치와 영양 팁은 무엇일까요?
신체 활동 중 최상의 컨디션을 유지하기 위해 해야 할 일과 하지 말아야 할 일 목록은 다음과 같습니다.
• 식사의 지방 함량을 줄이세요: 튀긴 음식과 조리된 지방을 피하세요(카트 바와 주방에서 찾을 수 있는 케첩과 마요네즈를 곁들인 거대한 감자튀김은 안 됩니다). 소시지는 제한하세요(브레사올라와 프로슈토는 괜찮습니다). 지방은 소화에 오랜 시간이 걸리므로 지방, 조미료, 치즈, 전유를 줄이세요.
• 경기 전에는 단백질 식품을 섭취하지 마십시오. 필요하지 않습니다.
• 탄수화물이 풍부한 음식을 섭취하세요. 탄수화물은 일반적으로 소화가 잘 되며 근육과 간의 글리코겐 저장량을 늘리는 데 도움이 됩니다.
• 요리용 설탕을 포함한 설탕 섭취를 제한합니다.
• 소화 단계를 늦추거나 더 문제가 되는 불일치를 피하고, 녹말이 풍부한 요리와 단백질 식품(스테이크나 다른 종류의 고기나 계란이나 치즈가 들어간 파스타나 밥 요리)을 섞거나 두 가지 다른 단백질 요리(고기와 치즈, 고기와 계란, 계란과 치즈, 우유와 고기, 우유와 계란)를 섞습니다.
• 이전에 먹어보지 않은 음식은 먹지 마세요. 익숙한 음식을 먹는 게 낫습니다.
• 낮 동안 소량의 물을 자주 마시고, 염분이 함유된 음료도 함께 마시세요. 또한, "운전할 때는 절대 술을 마시지 마세요"라는 위대한 재키 스튜어트의 조언을 명심하세요. 이는 분명히 알코올을 말하는 것입니다.
F1 드라이버들의 식단
F1 드라이버들은 일반인이 감당하기 어려울 정도로 극한의 상황에 직면합니다. 레이스에서 드라이버는 체액의 약 40%를 잃을 수도 있습니다. 게다가 올해 차량들은 과거보다 훨씬 빠르고, 공기 역학적 설계가 훨씬 뛰어나며, 타이어도 더 넓어졌습니다. 드라이버들은 더 높은 G포스, 특히 몸과 머리의 움직임에 대비하기 위해 특별한 체력 훈련을 받아야 합니다. 여름 레이스나 말레이시아, 바레인, 브라질 등 극한의 더위 속에서 F1 드라이버들은 시속 300km를 넘는 속도로 장거리 주행하며 차량 내부의 고온을 견뎌야 합니다. 이러한 열기와 피로는 건강에 큰 위험을 초래합니다. 일부 그랑프리에서는 레이스 시작과 종료 사이에 일부 드라이버들이 2~3kg의 체중을 감량하기도 합니다. 영양은 레이스를 준비하는 데 중요하고 근본적인 역할을 합니다. 그렇다면 F1 드라이버들은 보통 무엇을 먹을까요?
• 아침 식사: 오전 7시에 먹으며 오트밀, 다양한 과일과 씨앗, 수분 공급을 위해 약간의 레몬을 넣은 약 40cl의 물, 그리고 녹차로 구성된 550칼로리입니다.
• 아침 간식: 시리얼과 땅콩, 비타민 C가 풍부한 혼합 과일, 약 25cl의 코코넛 워터로 구성된 285칼로리;
• 점심: 12시 30분으로, 780칼로리를 넘지 않으며, 콩, 채소, 현미밥 등으로 구성된 메뉴로 구성되어 있습니다. 커피 또는 녹차와 소량의 다크 초콜릿이 함께 제공됩니다.
•오후 간식: 바나나와 사과 주스;
• 저녁 식사: 21:00에 고기 또는 생선, 구운 감자와 샐러드, 디저트로 요거트와 붉은 과일이 포함된 메뉴가 제공됩니다. 마지막으로 잠자리에 들기 전에 비스킷 서너 개에 잼을 약간 바르고, 과일 한 조각과 녹차를 마십니다.
운전자와의 대면: 사이먼 올린
지난해 유럽 CIK-FIA 챔피언십의 크리스티안슈타트 경기에서 두각을 나타낸 스웨덴의 17세 소년 사이먼 올린이 자신의 식습관과 스타일을 들려줍니다.
사이먼은 탄수화물, 지방, 단백질, 비타민, 미네랄의 차이를 잘 알고 있습니다. 완벽한 체형에도 불구하고, 체형과 경기력에 맞는 맞춤형 스포츠 식단을 철저히 따르지 않고, 전문 영양사의 도움도 받지 않습니다. 경기 준비를 위해 일주일에 5~6회씩 헬스장에서 훈련하는 그가 이 점은 놀랍습니다.
어쨌든 그는 건강하고 자신에게 맞는 음식을 먹는 데 매우 신경을 씁니다. 경기 당일에는 무엇을 먹나요?
그는 오전 7시 30분경 요구르트, 시리얼, 과일 주스, 건과일, 단백질 파우더에 바나나나 우유를 약간 섞어 아침 식사를 합니다. 그는 가끔 아침 간식을 거르고 에너지 바를 먹기도 합니다. 그는 경기 1시간 30분 전에 점심을 먹습니다. 파스타와 채소를 많이 먹는 것을 선호합니다. 경기가 끝나면 사이먼은 아무것도 먹지 않지만, 좋은 성적을 거둘 경우 맛있는 디저트와 같은 "추천하지 않는" 음식을 먹습니다. 마지막으로 저녁은 탄수화물(그는 피자를 좋아합니다)과 건과일을 중심으로 하루 동안 소모된 에너지를 보충하고 필요한 좋은 지방을 보충합니다. 수분 섭취의 경우, 사이먼은 경기 주말 동안 물을 많이 마시고, 체내 수분 공급을 더 효율적이고 정확하게 하기 위해 등장성 음료를 섭취합니다.
경쟁 당일 사이먼의 먹이 공급 방식의 장단점은 무엇인가?
아침 간식을 거르는 것은 분명 심각한 결점이며, 그는 이를 잘 알고 있습니다. 이러한 부족으로 인해 필요한 에너지가 충분히 공급되지 않은 채 트랙에 진입하는 경우가 종종 있습니다. 반면, 그가 진실의 날을 위해 취하는 체계적인 접근 방식은 매우 긍정적입니다. 시간과 음식 구성은 항상 동일하며, 이러한 측면은 그가 경주에 나설 때 준비 상태를 유지하는 데 도움이 됩니다.
트랙 세션 종료 시 영양
테스트, 프리 세션, 예선 세션, 또는 레이스가 끝난 후에는 어떻게 해야 할까요? 세션 후 영양 공급의 목표는 스포츠 활동 중 발생하는 염분 손실을 운전자의 신체에 재통합하여 소모된 근육 글리코겐의 재합성을 촉진하고, 지속적인 신체 활동으로 인한 구조적 손상을 복구하며, 추가적인 대사 과부하를 방지하는 것입니다. 트랙에서의 강렬하고 장시간의 훈련으로 인해 근육 글리코겐 저장량을 회복하는 데는 일반적으로 약 20시간이 걸리지만, 경기 종료 후 첫 두 시간이 에너지 부족을 채우고 회복하는 데 가장 중요합니다.
다음 사항을 따르는 것이 좋습니다.
• 탄수화물을 섭취하되 경기 전에 예상했던 양보다 적게 섭취합니다.
• 익힌 야채 및/또는 생 야채와 함께 단백질 요리를 섭취하세요.
• 많은 양의 액체를 마시고 조금씩 마시세요. 갈증이 땀으로 인해 손실된 수분에 대한 실제적 필요성을 나타내는 것은 아니라는 점을 기억하세요. 과도하게 마시는 것(땀과 소변으로 쉽게 배출됨)이 수분을 제한하는 것보다 낫습니다. 여러 자료와 과학적 연구에 따르면 체중의 5%에 해당하는 수분이 손실되면 효율성이 50% 떨어질 수 있습니다.
어떤 음식도 경주에서 이길 수는 없지만, 쉽게 경주에서 이길 수 있는 음식과 먹는 방법은 많습니다.
식단 예시: 경주일
영양 목표는 신체의 최적의 수분 공급을 보장하고, 운전자에게 소화 장애, 공복감, 또는 쇠약 위험을 피하기 위해 하루 종일 골고루 분포된 충분한 에너지를 제공하는 것입니다. 식사는 양, 질, 시간, 그리고 방식 면에서 적절해야 하며, 경기 전 불안과 긴장으로 이미 심하게 자극된 위장관에 과도한 부담을 주지 않도록 해야 합니다.
경쟁적인 날의 스포츠 식단의 예는 다음과 같이 나눌 수 있습니다.
1. 운전자의 취향에 따라 단백질 또는 탄수화물 아침 식사를 워밍업 최소 90분 전에 섭취하세요.
2. 아침 간식은 신선한 제철 과일(바나나는 소화에 오랜 시간이 걸리므로 제외)이나 햄, 프로슈토 또는 브레사올라를 넣은 샌드위치를 드세요.
3. 점심은 첫 번째 코스 요리(토마토를 곁들인 파스타 또는 토마토를 곁들인 파스타, 흰 쌀밥)와 약간의 브레사올라 또는 프로슈토, 파마산 치즈와 잼 타르트를 곁들여 경기 1시간 30분 또는 2시간 전에 섭취합니다.
4. 오후 간식으로는 계절 과일(바나나 제외)이나 스무디를 드세요.
5. 저녁 식사는 첫 번째 코스 요리(조미료를 넣지 않은 파스타나 간단한 토마토 소스), 단백질 요리, 샐러드로 구성됩니다.
이 기사는 다음과 협력하여 작성되었습니다.브룸 카트 매거진.
게시 시간: 2021년 3월 29일